Hier erfährst du welche Beweglichkeitsübungen dich wirklich weiter bringen und welche reine Zeitverschwendung für dich sind!
Beweglichkeitstraining findest du überall, jeder möchte gerne Beweglicher werden, ob im Fitnessstudio zur Gesundheitsförderung oder im Leistungssport für bessere Ergebnisse und mehr Leistung.
Das Witzige daran ist, das eine muss das andere nicht ausschließen. Leistungssportler benutzen Beweglichkeitsübungen, die sie verletzungsfrei und effektiv an ihr Ziel bringen. Wieso benutzen wir diese, dann nicht im Studio?!
Kommen wir erstmal zur kleinen Übersicht, die wir heute behandeln werden:
1. Wieso dehnen wir uns überhaupt? Welche Dehn-Methoden gibt es?
2. Welche Effekte haben die Dehnübungen auf unseren Körper?
3. Gibt es effektivere Möglichkeiten, um Beweglicher zu werden?
Du hast es wahrscheinlich auch schon gemacht. Nach einem langen Lauf oder dem Training die belastete Muskulatur gedehnt.
Manche Sportler dehnen sich auch vor dem Laufen oder Kraftsport! Doch hat es überhaupt einen positiven Effekt?!?!
1. Wieso Dehnen wir uns überhaupt und welche Effekte hat Dehnen auf unseren Körper?
Es wird gesagt, dass Dehnen uns beweglicher macht, unseren Muskelkater vorbeugt, also unsere Regeneration fördert und uns sogar vor Verletzungen schützen soll.
Das Dehnen vor dem Sport soll aber auch Leistungsmindernd auf unsere Maximalkraft wirken und uns somit schwächer machen.
Doch was ist dran, an diesen Aussagen und welche Dehn-Methode bringt am meisten?
Kommen wir erst einmal zu den verschiedenen Dehn-Methoden.
1. Statisches Dehnen (Dehnposition wird für 30-60 Sek. gehalten).
2. Dynamisches Dehnen (Man wippt immer wieder in die Dehn-Position hinein).
3. Aktivem Dehnen (anspannen des Antagonisten der gedehnten Muskulatur Beispiel: Trizeps wird gedehnt, du aktivierst den Bizeps, um dem Trizeps noch stärker in die Dehnung zu zwingen).
4. PNF- Dehnung (Hierzu möchte ich nur die contract and release Methode erwähnen, die ich präferiere). Es gibt dazu noch 2 andere Methoden, wenn du mehr darüber Wissen willst. HIER.
5. Exzentrisches Krafttraining (Beispiel: Bankdrücken. Langsames herablassen des Gewichts zur Brust, bis zur leichten Dehnung der Brustmuskulatur).
6. Mobilisieren (Endgradige aktive Bewegungsmuster, die, die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel verbessern (Muskel - Mind- conection)
Die meisten Menschen benutzen die statische Dehn-Methode, da sie sehr entspannend auf den Körper wirkt und viele Gesundheitssportler sich nach dem anstrengenden Laufen oder Training nicht mehr zu stark anstrengen wollen.
Diese Dehnübung ist laut Studien, aber leider nicht effektiv. Weder, um die Regeneration zu verbessern, noch um Beweglicher zu werden oder Verletzungen vorzubeugen.
Ergibt Sinn, da 80% der Menschen unbeweglich sind. Würde diese Dehn-Methode wirklich gut wirken, sollten durchaus mehr Menschen beweglicher sein, als sie jetzt sind.
Die Wirkung es statischen Dehnens hilft, durch Aktivierung des Parasympathikus, dich zu entspannen und psychisch schneller herrunterzukommen (evtl. besser zu schlafen).
Strukturelle Veränderungen oder Regenerationsfördernde Wirkungen weißt diese Methode leider nicht auf.
2. Doch, welche Effekte haben die Dehnübungen wirklich auf unseren Körper?
Dazu muss man sagen, dass die Wirkung verschiedenster Dehn-Üethoden noch nicht zu 100% nachweisbar ist. Ob es zu einer strukturellen Veränderungen (Plastische Deformationen) kommt oder nur die Dehn-Toleranz im Gehirn herab gesetzt wird (neuromuskuläre Verbesserungen),
Laut neusten Studien, kann aber gesagt werden, dass es durch die Minimierung des Dehn-Reflexes zu einer Beweglichkeitsverbesserung kommt, da eine Längenveränderung beim Dehnen, vom Muskel oder den umliegenden Strukturen nicht nachgewiesen werden kann.
3. Wie nutzen wir nun diese Fakten, um beweglicher zu werden?
Wie ich es meinen Klienten immer versuche beizubringen, spielt die Funktion des Gehirns, in Zusammenhang mit Bewegung, eine sehr große Rolle.
Dies sieht man an der Lage der Studien, die großteils Verbesserungen in der Beweglichkeit festgestellt hat, die durch neuromuskuläre Verbesserungen hervorgerufen werden.
Auch meine Erfahrungen zeigen, dass die PNF Methode (contract and release), das exzentrische Training und das Mobilisieren durch Aktivieren der Muskulatur in der Dehn-Position, zu erheblichen Verbesserungen der Beweglichkeit führen.
Was du beachten solltest, um dein Beweglichkeitstraining optimal zu gestalten:
1. Hör auf dich statisch zu dehnen, wenn du es nicht kurz vor dem Schlafen benutzt, um besser einschlafen zu können.
2. Contract and Release Methode. Fang an deine gedehnte Muskulatur für 10 sek. Anzuspannen und anschließend wieder für 10 sek., in der Dehn-Position, zu entspannen. Dies führst du 2-3 mal durch und machst anschließend 1-2 min Pause. Das kannst du ruhig mit 3 Sätzen 2 mal wöchentlich durchführen.
3. Benutze dein Krafttraining, um Beweglicher zu werden. Benutze immer die volle ROM deiner Übungen (Ausnahmen: Wenn du verletzt bist oder einen bestimmten Reiz auf einen bestimmten Bereich deiner Muskulatur setzen willst.). Benutze hierbei vor allem die exzentrische Phase (optimal 3-4 Sek.) um einen möglichst großen Dehnreiz zu setzen. Dies ist nicht nur förderlich für den Muskelaufbau, sondern auch für deine Beweglichkeit.
4. Benutze Mobilisationsübungen. Bewege dich in ungewohnten Bewegungsmustern und zeige so deinem Gehirn, dass es für dich möglich ist dich verletzungsfrei in diesen Bereichen zu bewegen.
So förderst du nicht nur deine Koordination, die dir im Alltag und im Training sehr viel benefit liefert, sondern wirst spielerisch Beweglicher ohne stark spürbare Schmerzen, wie du sie vom statischen oder dynamischen Dehnen kennst. Benutze hierfür z.B. Animal Movements.
5. Üben, Üben, Üben. Gib nicht nach 2 Wochen auf und wechsel dein Programm!
Suche dir Übungen raus, die dir Spaß machen und sei kreativ.
Denn denk immer daran
" Repetition is the mother of Skill".
Du kannst alles lernen, wenn du es willst! Es ist nur eine Frage deines Einsatzes und eine Frage der Zeit!
In diesem Sinne wünsche ich dir ganz viel Spaß beim nächsten Beweglichkeitstraining!
Ich hoffe, ich konnte dir hier ein wenig helfen. Wenn du Fragen hast oder nicht weißt, wo du beginnen sollst!
Schreibe mir gerne eine Nachricht. Entweder auf meiner Homepage HIER oder bei Instagram HIER. Ich würde mich freuen von dir zu hören und dir bei deinem Start helfen zu dürfen!
Stay tuned und bleib in Bewegung
Dein Coach Chris
Quellen:
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