Du gehst ins Studio, hast aber nicht den Erfolg, den du dir wünscht? Du stagnierst und baust einfach nicht richtig auf? Hier bekommst du 5 Tipps mit an die Hand, die dir dabei helfen, maximal Muskeln aufzubauen!

Um deinen Muskeln den richtigen Reiz für den Muskelaufbau zu geben, musst du so viele Muskelfasern, wie möglich rekrutieren.

Doch welche Muskelfasertypen gibt es und wie mache ich das?

Hier ein grober Überblick:

Es gibt die langsamen Muskelfasern, die vor allem von Marathon Läufern bzw. Ausdauersportlern genutzt werden.

Die mittelschnellen Muskelfasern und die schnellen Muskelfasern, die bei Schnellsportarten, wie Sprints oder Kugelstoßen benötigt werden.

An der Statur der jeweiligen Athleten, siehst du schon, welche Muskelfasern ausschlaggebend für den Muskelaufbau sind. Du hast es wahrscheinlich schon erahnt, es sind die schnell zuckenden Muskelfasern!

Fehler im Fitnesstraining:

Im normalen Fitnesstraining werden meist nur langsame und mittelschnelle Muskelfasern rekrutiert, da viele Trainierende, mit zu geringem Gewicht trainieren oder diesen kleinen Trick der Ausführungsgeschwindigkeit, für mehr Muskelmasse, nicht benutzen.

Gehörst du vielleicht auch dazu? Lösung:

Beispiel Bankdrücken:

1. Du hebst das Gewicht kontrolliert aus der Halterung.

2. Die exzentrische Bewegung (herablassen des Gewichts) wird nun sehr langsam und kontrolliert ausgeführt (ca. 2-3 sek.), sodass du einen hohen Spannungsreiz und die Rekrutierung von großteils langsamen und mittelschnellen Muskelfasern erzeugen kannst.

3. Sobald du 2-3 cm über der tiefsten Position bist (voller Bewegungsradius), lässt du das Gewicht schnell, aber kontrolliert fallen und gehst anschließend mit einer maximal explosiven Bewegung, in die konzentrische Phase über (hochdrücken des Gewichts). Dieser max. schnelle Übergang von exzentrischer zu konzentrischer Phase, ermöglicht es dir mit dem sogenannten

„Dehnungsverkürzungszyklus“ mehr schnelle Muskelfasern zu rekrutieren.

4. Anschließend drückst du das Gewicht kontrolliert mit, der dir möglichen, maximalen Geschwindigkeit wieder nach oben, um die maximale Rekrutierung der schnellen Muskelfasern zu ermöglichen.

5. Sobald du oben angekommen bist, beginnt der Zyklus bzw. die nächste Wiederholung wieder von vorne.

Baue deinen Trainingsplan systematisch auf, um Verletzungen zu vermeiden und einen größt möglichen Muskelwachstum zu erzeugen.

Trainingsplan Aufbau:

1. Hauptübung:

Dies sind in der Regel Grundübungen wie z.B. Squats, Bankdrücken usw. welche du dazu benutzt, deine intramuskuläre und intermuskuläre Koordination zu schulen und deinen Körper bzw. deiner Muskulatur, zu Beginn des Trainings, großflächig zu ermüden. Beispiel: Beine → Squats,

Brust → Bankdrücken

Diese werden schwer und nicht bis zum Muskelversagen trainiert. (1-2Wdh noch im Tank)

2. Nebenübungen:

Diese Übungen sind in der Regel dafür da, um die vorbelastete Muskulatur spezifischer zu ermüden bzw. andere Anteile der Muskulatur zu ermüden.

Beispiel: Beine → Beinpresse, Ausfallschritte

Brust → Schrägbankdrücken, Cable Flys.

4. Isolationsübungen:

Diese Übungen sind dafür da, um gezielt einzelne Muskeln bzw. Muskelanteile zu formen. Hier kannst du ohne bedenken, bis ins komplette Muskelversagen trainieren.

Beispiel: Beine → Beinstrecker, Beinbeuger,

Brust → Brustpresse, Butterfly. Um alle Wiederholungsbereiche abzudecken, sollte man seine Trainingspläne systematisch aufbauen: 1. Hauptübungen → Wiederholungsbereich 3-8 (RPE 8) 2. Nebenübungen → Wiederholungsbereich 8-12. (RPE 9-9,5) 3. Isolationsübungen → 10-15. (RPE10) Dies ist eine Möglichkeit, die Reizsetzung der verschiedenen Bereiche maximal auszunutzen.

Eine andere Möglichkeit wäre es, die Wiederholungsbereiche in bestimmten Zyklen zu planen. 1. Woche 1-4 → Wiederholungsbereich 5-8 2. Woche 4-8 → Wiederholungsbereich 8-12. 3. Woche 8-12 → Wiederholungsbereich 10-15.

So verhinderst du, dass dein Körper in eine Stagnation fällt, da du ihm regelmäßig neue Reize gibst, die er mit regelmäßiger Anpassungen verbessern will.

RPE: Die RPE Skala gibt an, wie dein Ermüdungsempfinden beim Ausführen der Übung ist.

→ RPE 10 = Muskelversagen / RPE 8 = 2 saubere Wiederholungen sind noch möglich usw.

Problem:

Die Konzentration beim Training ist das A und O. Ich sehe viele Leute im Studio, die nicht bei der Sache sind. Sie beschäftigen sich mit ihrem Handy, lesen Zeitung oder gaffen irgendwelchen Frauen hinterher. Konzentriere dich vor jedem Satz. Grade bei schweren Sätzen ist eine Vorbereitung unverzichtbar, um Verletzungen vorzubeugen und deine maximale Kraft zu entfalten. Lösung: 1. Schalte dein Handy in den Flugmodus oder lasse es im Spinnt und benutze eine Stoppuhr, um Pausenzeiten zu stoppen.

2. Meide Leute die dich ablenken oder zum Gaffen ins Fitnessstudio gehen und dich behindern dein Potential zu entfalten.

3. Konzentriere dich, vor jedem Satz auf deine Ausführung! Visualisiere in deinen Pausenzeiten deinen nächsten Satz und fokussiere dich in den Sätzen auf jede einzelne Wiederholung und lass dich von nichts und niemandem ablenken.

4. Konzentiere dich auf die, in der Übung belastete, Muskulatur. Lege deinen ganzen Fokus auf diesen Muskel, um eine größere Kontraktion und Spannung zu erzeugen und so einen höheren Hypertrophiereiz zu setzen.

5. Gehe nicht ins Studio, um andere zu beeindrucken. Tue es für dich selbst, nicht, weil du deinen Körper nicht magst, sondern weil du ihn liebst und ihm etwas gutes tun willst.

6. Trainiere hart, aber nicht zu extrem und halte eine gute Balance zwischen Regeneration und Training, wenn dieses Verhältnis nicht stimmt, wird es hinterher schwer Muskeln aufzubauen.

Dieses Verhältnis ist individuell und kann nicht vorgeschrieben werden. Es ist von vielen verschiedenen Faktoren, wie z.B. Schlaf, Ernährung, Umwelteinflüssen, Genetik und vielem mehr abhängig. Höre auf deinen Körper, aber unterscheide zwischen physischer Überlastung und psychischer Faulheit.

Benutzt du verschiedene Trainingsarten für dein Training? Oder trainierst du immer nach dem gleichen Schema? Das könnte eine Ursache sein, wieso du nicht weiter kommst! Es gibt unzählige Möglichkeiten sein Training zu gestalten. Ich arbeite gern mit Supersätzen und Dropsätzen.

Supersätze:

Supersätze sind eine gute Möglichkeit, um dein Training ein wenig anspruchsvoller und anstrengender zu gestalten. Hierdurch wird dein Körper durch den direkten Belastungswechsel mehr gefordert, als bei einem normalen Trainingsschema. Du beanspruchst hierbei nicht nur deine Muskulatur, dein Nervensystem und Energiesystem, sondern förderst auch deine kardiovaskuläre Ausdauer.

Vorgehensweise:

Ein Supersatz ist eine Trainingsart, wo 2 verschiedene Übungen direkt aufeinander Folgen. Dies kannst du mit Übungen der gleichen, antagonistischen oder auch mit einer ganz anderen Muskelgruppe ausgeführt werden.

Beispiel:

10 Wdh. Pullups → 10 Wdh Bankdrücken 10 Wdh. Pullups → 12 Wdh. Latziehen

10 Wdh. Pullups → 8 Whd. Squats

Dropsätze: Dropsätze sind eine super Möglichkeit, bis ans komplette Muskelversagen zu gehen und so den maximalen Wachstumsreiz zu erreichen. Ich empfehle sie nur bei Isolationsübungen wie z.B. Beinstrecker, Bizepscurls, Beinbeuger usw., da es ab einem bestimmten Belastungspunkt nicht mehr möglich ist, koordinativ richtig zu arbeiten und die Ausführung der Übung sauber auszuführen. Deswegen solltest du diese Technik nicht bei komplexeren Übungen verwenden, da du dich durch das Muskelversagen und fehlende Konzentration, dort schneller verletzen kannst. Ganz wichtig!

Vorgehensweise:

Dropsätze beginnen mit einem normalen Satz, sagen wir, als Beispiel: Bizeps Curls 60 kg 8 Wdh. mit RPE10, sobald du merkst, dass du das Gewicht nicht mehr hoch bekommst und merkst, wie dein Muskel versagt, minimierst du das Gewicht, mit minimaler Pause soweit runter, dass du wieder 8 Wdh. schaffst. Nun Curlst du weiter, bis du wieder ins Muskelversagen kommst, und minimierst das Gewicht erneut.

Das machst du max. 3-4 mal, um ein komplettes Muskelversagen zu garantieren. Diese Technik würde ich am Ende des Trainings und bei max. 2 Übungen pro Trainingseinheit empfehlen, da sie sehr anstrengend ist und viel Energie und Konzentration kostet.

Es gibt noch weitere Tools, die einem beim Training nützlich sein können, wie z.B. gezielte Vorbelastungen oder die 7/7/7 Technik, die ich hier aber nicht weiter ausführen möchte.

1. Regeneration:

Achte auf deine Regeneration, diese ist verantwortlich für deinen eigentlichen Fortschritt. Bedeutet du gibst voll Power im Training und das, jeden Tag aufs neue. Du achtest nicht auf deine Regeneration und das Tag für Tag, irgendwann wirst du im schlimmsten Fall ins Übertraining kommen oder dich Verletzen.

Diese Phase solltest du durch eine ausreichende Regeneration vermeiden. Bevor du in diese Phase kommst, macht sie sich allerdings bemerkbar durch: schlechten schlaf, sexuelle Unlust, Kraftverlust, weniger Konzentration, keine Lust aufs Training, obwohl du dich vorher niemand davon abbringen konnte und andere Erschöpfungserscheinungen.

Also gib Vollgas, aber halte deine Regenerationszeiten ein! Man sagt ca. 24-72 Stunden je nach Muskelgruppe und Belastungsart, bis sich dein Körper an die Belastung angepasst hat und wieder frisch ans Werk gehen kann. Dies ist aber ganz individuell und nicht zu 100% auf dich zutreffen! Finde heraus, welche Regenerationszeiten für dich am besten sind.

Ein ganz wichtiger Teil der Regeneration ist der Schlaf! Trainierende sollten mindestens 7,5 Std. schlafen. Mehr Schlaf = bessere Regeneration. Übertreibe deine Regenerationsphasen aber auch nicht, da du sonst nicht in die Superkompensation kommst und keine Fortschritte erzielst.

Höre auf deinen Körper und Trainiere nach einem systematischen Trainingsplan und passe ihn an deine Alltagsbelastung an!

Essensverhalten:

Das schlimmste, was mir dazu einfällt sind Cheatdays. Jeder macht es und mache entwickeln dadurch bestimmte Essstörungen, wo es schwer wird wieder raus zu kommen.

Mein Tipp für euch! Lasst die Finger weg von irgendwelchen extremen Ernährungsformen.

Worauf du lieber achten solltest ist:

1. Iss qualitativ hochwertige Nahrung, die alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiss und Fette) beinhaltet.

2. Achte auf genügend Proteine, hierbei sind für trainierende min. 1,2g/kg – 2.5 g/kg Körpergewicht zu empfehlen, höhere Proteinmengen sind nicht notwendig. Achtet lieber auf die Qualität und die Aufnahme wichtiger Aminosäuren.

3. Trinke viel Wasser (Empfehlung 0,4L/kg Körpergewicht oder mehr!)

4. Achte auf deine Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien usw.). Bedeutet iss 3-5 Portionen Gemüse und 1-2 Portionen Obst am Tag, die Betonung liegt hier mehr auf Gemüse. Eine Postion = 1 Hand voll.

5. Meide Industriell hergestellte Nahrungsmittel (Süssigkeiten, Fertigpizzen usw.), gehe nach dem 80/20 Prinzip vor. In 10 Tagen 2 ungesunde Mahlzeiten oder Snacks, die dein Kcal bedarf nicht sprengen.

6. Meide Zucker, Weißmehl, Alkohol und Nikotin oder andere Drogen.

7. Benutze Superfoods wie Weizengras oder Gerstengras oder Supplements, um deinen Bedarf an Mineralien und Vitaminen oder optimal zu decken.

Höre auf deinen Körper und lerne seine Signale in allen Lebenslagen zu deuten. Ich hoffe, ich konnte dir hiermit einen kleinen Einblick in die Tools geben, die ich gerne in mein Training einbaue, um schnellere Erfolge zu erzielen. Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem weiteren Weg. Schreibe mir gerne dein Feedback auf meiner Instagram Seite HIER und Besuche gerne einmal unseren Shop HIER!. Dort findest du auch weitere Blogs zum Thema Ernährung und Training!

Stay tuned and keep moving

Dein Coach Chris

Quellen:

http://www.intelligentstrength.net/shop/?category=13