15. Feb. 20194 Min. Lesezeit

Ist Cardiotraining im Muskelaufbautraining sinnvoll?

Es gibt leider unzählige Mythen in der Fitnessbranche, die leider schon unzählige male widerlegt und zerstört wurden, aber trotzdem noch nicht aus den Köpfen der trainierenden verschwunden sind!

Dies ist ein großer davon!

Heute erfährst du:

1. Ob Cardiotraining wirklich dein Muskelaufbau verhindert bzw. behindert?

2. Welche Vorteile und Nachteile hat Cardiotraining auf meinen Muskelaufbau?

3. Was du beim Cardiotraining beachten solltest im Bezug auf den Muskelaufbau?

Dieser Mythos stört mich schon länger, da ich immer wieder gefragt werde, warum ich Cardiotraining überhaupt mache, da es doch meinen Muskelaufbau verhindern würde.

Weit gefehlt!

Viele Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass das Cardiotraining sogar Vorteile für den Muskelaufbau hat.

Doch nun klären wir erstmal, wie dieser Mythos überhaupt zustande kam und was die Wissenschaft dazu sagt.

1. Behindert Cardiotraining den Muskelaufbau?

Vorab müssen wir erstmal klären, woher der Körper seine Energie nimmt und welche Energiebereitstellung wir beim Muskelaufbautraining überhaupt benutzen.

Der Körper bzw. unser Energiestoffwechsel benutzt zur Energiebereitstellung das ATP

(Adenosintriphosphat), welches er nach Erschöpfung der Energiespeicher im Muskel wiederherstellen muss. Anfangs passiert dies durch die schnelle anaerobe Energiebereitstellung (Ohne Sauerstoff/Schnell), die anschließend teilweise durch die aerobe (Mit Sauerstoff/Langsam) Energiebereitstellung übernommen wird.

Siehe Diagram

Als Beispiel:

Eine 1RM, also ein 1 Wiederholung Maximalversuch ist eine rein anaerobe Energiebereitstellung,

hier würde das Cardiotraining, in der Belastung selbst, keine großartigen Veränderungen hervorrufen.

Doch gehen wir in höhere Wiederholungsbereiche, so steigt auch der Anteil der aeroben Energiebereitstellung, wie eine Studie von Spencer MR, durch Testen der Energiebereitstellung von 200, 400, 800 und 1500 Meter Läufen gezeigt hat, hat die Energiebereitstellung in 15-30 Sek. (entspricht ca. 9-11 Wdh.) Belastung schon einen Anteil von ca. 50% aerob.

Außerdem wird nicht nur die Leistung während des Satzes, sondern vor allem auch die Regenerationsgeschwindigkeit zwischen den Sätzen und sogar die Intensität und Dauer des Trainings positiv durch das Cardiotraining beeinflusst.

Dies Erklärt man sich, durch das Erzeugen von Laktat und anderen Abfallprodukten, welche durch den fehlenden Sauerstoff in der anaeroben Energiebereitstellung produziert werden. Diese Abfallprodukte belasten deinen Körper zusätzlich und erhöhen somit deine Erschöpfung im Training.

Da diese Einflussfaktoren, bei der aeroben Belastung viel geringer ausfallen.

Können wir sagen:

- Je mehr Energie wir aerob produzieren können, umso weniger Energie muss anaerob produziert werden, wodurch das Training weniger ermüdend wird!

Je Fortgeschrittener ein Trainierender ist, umso mehr sollte er auf seine aerobe Leistungsfähigkeit achten, da es sonst zu einem limitierenden Faktor werden kann.

Nebeninformation:

Hier gibt es durchaus Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Frauen besitzen genetisch ein höheres aerobes Vermögen, haben aber dafür niedrigeres anaerobes Vermögen, wobei es bei Männern genau umgekehrt ist.

Verrückt oder?

Das würde bedeuten, dass Frauen bei der gleichen Prozentzahl z.B 80% der persönlichen 1RM, mehr Wiederholungen schaffen würden, als der Mann.

2. Vorteile und Nachteile für Caridotraining im Muskelaufbau.

Hier liste ich noch einmal alle Vorteile und Nachteile auf, die in dem Text genannt wurden, um dir zu diesem Thema einen besseren Überblick zu geben.

1. Verletzungsrisiko sinkt:

Da die aerobe Leistung uns weniger ermüden lässt und du somit konzentrierter und koordinativ besser im Trainings arbeiten kannst. Sinkt dein Verletzungsrisiko erheblich.

2. Verbesserung der Regenerationszeiten zwischen den Sätzen:

Wie Oben schon genannt wird dies durch weniger Laktat und anderen Abfallprodukten, die in einer aeroben Energiebereitstellung produziert werden gemindert.

3. Regeneration nach dem Training wird verbessert:

Die erhöhte Aktivität des parasympathischen Nervensystems, durch Cardiotraining. Ermöglicht es uns nach dem Training schneller von dem aktiven Teil (Training) in die Regenerationsphase zu gehen und somit eine schnellere Erholung nach dem Training zu garantieren.

4. Intensität und Dauer des Trainings wird erhöht:

Wie bei Punkt 2 erwähnt, liegt dieser Vorteil auch in der Laktat und Abfallproduktion bei der anaerober Energiebereitstellung. Je weniger der Körper damit belastet wird, desto mehr Energie kannst du in dein Training investieren.

5. Verbesserte Nährstoffversorgung:

Da der Körper, bei der aerobe Energiebereitstellung, die Energie aus Fetten zieht, werden die Kohlenhydratspeicher großteils geschont und somit die wahrgenommene Ermüdung, bei leeren bzw. angegriffenen Glykogenspeichern vermindert.

Nachteile von Cardiotraining im Muskelaufbau.

1. Cardio- und Kraft bzw. Muskelaufbautrainingsreize beißen sich:

Viele der Effekte bzw. der Anpassungen, die im Caridotraining entstehen, stehen im direkten Gegenteil zu den Anpassungen im Kraft oder Muskeltraining.

Diese sind nicht so extrem, wie die meisten vermuten. Es sollte dennoch erwähnt werden.

2. Laufen erhöht den Stress bzw. die Belastung auf den Körper:

Da beim Joggen, jeder Schritt, deine Gelenke mit dem mehrfachen deines Körpergewichts belastet und dies auch ein sehr hoher Stressfaktor für deinen Körper ist, sollte dies nicht neben schwerem Krafttraining zur Regenerationförderung genutzt werden.

Ich empfehle hier leichtere Ausdauersportarten, wie Radfahren Bergauf Walken oder Schwimmen.

3. Es ist Zeitintensiv.

Das waren die wichtigsten Vor- und Nachteile von Caridotraining beim Muskelaufbau!

Sofern du jetzt mit dem Cardiotraining beginnen willst, was ich wirklich hoffe!

Solltest du Folgendes Beachten.

3. Was du beim Cardiotraining bzw. beim Krafttraining beachten solltest.

1. Fange langsam an!

2 mal die Woche 20-30 min bei niedriger Intensität (Puls bei ca. 130-140).

Benutze hierfür das Rad oder walke auf einer Schrägen, um eine erhöhte Schlagbelastung beim Joggen erstmal zu vermeiden.

2. Checke deinen Ruhepuls (sollte zwischen 50-60 liegen):

Wenn dies nicht der Fall ist, solltest du dein Cardiotraining pro Woche um 10 min/TE erhöhen, um so mehr Anpassungen zu erzielen. Hast du aber einen Ruhepuls von 50-60, kannst du dein Cardiotraining bei 2 mal die Woche belassen.

3. Trainiere 2-3 mal in der Woche bis ins Muskelversagen:

Das Muskelversagen trainiert auch einen Teil der Ausdauer, die im Cardiotraining vernachlässigt wird, wogegen die positiven Effekte die im Cardiotraining erzielt werden, nicht beim Training ins Muskelversagen vorkommen. (Willst du mehr darüber Erfahren Klicke Hier)

Beachte diese Tipps und du wirst einige Veränderungen in deinem Krafttraining bemerken! Auch in Stagnationsphasen, kannst du, sofern du es noch nicht in dein Training aufgenommen hast, es mit Cardiotraining versuchen, diese zu überwinden.

Höre bitte auf deinen Körper, achte auf deine Regeneration und fixiere dich nicht nur auf eine Sportart!

Nehme von jeder Sportart/Trainingsart die Übungen mit den größten Benefits raus und integriere sie in deine Trainingsplanung!

Das ist meine Philosophie und das möchte ich gerne an dich weiter geben, sodass du schnelle und maximale Gainz aus deinem Training rausholen kannst!